Teksti on marraskuun lopussa 2016 ilmestyvästä ”Käsinseisonnan perusteet”-kirjasta (Teksti: Mikko Rinnevuori, kuvitus ja taitto: Iris Tomaszewski, kustantaja: SNSL).

Teksti on osa luvusta 6., ”Käsinseisontaan nousu”. Tähän liitetystä tekstistä puuttuu lisäksi kuvitus. Kirjan voi tilata ennakkoon linkistä: Ennakkotilaa Käsinseisonnan perusteet.

 

 

 

 

 

LUKU 6.

Nousu käsinseisontaan

Käsinseisontaan nousulla tarkoitetaan jalkojen nostoa käsinseisontaan joko hitaasti ylävartalon ja lantion lihasvoimaa ja notkeutta käyttämällä tai keskinopeudella pienen ponnistuksen avulla. Käsinseisontaan nousun voi tehdä monilla eri tavoilla, mutta klassikon asemaan ovat nousseet ainakin vuorojalkanousu, kerä- ja haaranousu sekä nousu kärrynpyörästä.

Käsinseisontaharjoittelun alkuvaiheessa nousu täytyy usein tehdä pienen ponnistuksen avulla. Jalkojen asennosta riippumatta ponnistuksen käyttäminen käsinseisontaan nousussa on ilman muuta yleisin ja melkein aina myös taloudellisin tapa nousta käsinseisontaan. Ponnistus maasta vähentää tarvetta käyttää ylävartalon voimaa ja jalkojen ja lonkan notkeutta. Ponnistus kuitenkin nopeuttaa vartalon liikettä nousun aikana, joten käsinseisontaan tasapainoon jääminen vaikeutuu jonkin verran.

Suorin käsin punnerrus käsinseisontaan tehdään nostamalla jalat hitaasti maasta ilman ponnistusta. Varsinkin perinteisen sirkusakrobatian piirissä pidetään itsestäänselvyytenä, että klassisessa käsinseisontaesityksessä käsinseisontaan noustaan lähinnä hitaan haarapunnerruksen kautta. Hyvin vahvoille ja hyvin notkeille käsinseisojille suorin käsin punnerrus saattaa olla fyysisesti kevyt suoritus, mutta useimmiten se koetaan hyvin raskaana tapana nousta käsinseisontaan. Suorin käsin punnerrus käsinseisontaan voidaan kuitenkin tehdä varsin hitaasti, joten tasapainoon jääminen on helpompaa.

Käsinseisontaan voidaan punnertaa myös niin, että punnerruksen alkuasennossa kädet ovat koukussa. Tällöin jalkojen notkeudesta ei juuri ole apua, ja kädet suoristaen punnerrus käsinseisontaan onkin erityisesti kehonpainoharjoittelijoiden ja street workout -harrastajien suosiossa.

On olemassa myös joitain erittäin nopeasti tehtäviä käsinseisontaan nousuja. Tällaisia voivat olla esimerkiksi flikki käsinseisontaan, jaloilta aloitettu korbetti käsinseisontaan, capoeira-liike macaco ja breakdance-liike swipe. Nämä ovat teknisesti monimutkaisia liikkeitä, joiden harjoittelu saattaa vaatia paljon aikaa.

Käsinseisontaan nousu voidaan tehdä myös esimerkiksi puolivoltin ohimenevänä osana, erittäin nopeasti juoksuvauhdin ja ponnistuksen avulla tehtynä. Tällöin tarkoituksena ei tietenkään ole jäädä pysyvään käsinseisontaan, ja suoritustekniikkakin on erilainen. Tämä on kuitenkin syytä ottaa huomioon käsinseisontaan nousua harjoitellessa: onko tavoitteena opetella vuorojaloin nousu tasapainoon käsinseisontaan vai vuorojaloin nousu akrobatialiikkeen ohimeneväksi osaksi?

Harjoittelun jaksottamisen osalta erilaiset nousut käsinseisontaan kannattaa tehdä omina erillisinä harjoituksinaan, eikä käyttää niitä ainakaan aluksi voima- tai tasapainoharjoituksien osina. Tämä johtuu siitä, että nousut käsinseisontaan ovat suhteellisesti vaikeampia kuin pelkkä tasapainoilu käsinseisonnassa.

 

Harjoituspaikka, välineet ja avustajat

Harjoituspaikaksi soveltuu mikä tahansa kova lattia-alue, jolla on riittävästi tilaa. Mikäli selälleen kaatuminen pelottaa, oletetulle kaatumisalueelle voi asettaa alastulopatjan.

Kaikkia nousuja käsinseisontaan voi helpottaa aloittamalla jalat korotetulla alustalla. Niinpä erilaiset palikat, tasot tai voimistelupenkit kannattaa ottaa käyttöön. Hitaita nousuja voidaan korotettujen alustojen lisäksi helpottaa vastuskuminauhalla. Vastuskuminauha kiinnitetään toisesta päästä kattoon ja toisesta päästä käsinseisojan lantiolle niin, että kuminauhan kireys auttaa erityisesti nousun alkuvaiheessa. On kuitenkin huomioitava, että vastuskuminauha ei auta tasapainon säilyttämisessä, kun nousuvaihe on ohi.

Nousujen harjoittelu nojapuilla tai käsinseisontastatiiveilla helpottaa joitain harjoittelijoita, sillä eteen-taakse-suunnassa tapahtuva korjausliike on hieman helpompi hahmottaa nojapuilla tai statiivien kädensijoilla. On kuitenkin mietittävä nojapuu- tai statiiviharjoittelun turvallisuutta, sillä pienenkin telineen päälle kaatuminen käsinseisonnasta on epämiellyttävää.

Asiansa osaava avustaja on korvaamaton apu nousuharjoittelussa. Vuorojaloin ja kärrynpyörästä tehtävissä nousuissa avustaja voi pysäyttää liian vauhdikkaasti etenevän käsinseisojan, haara-, kerä- ja taittonousuissa puolestaan nostaa käsinseisojaa sen verran, että nousu onnistuu. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että avustajan tulee aina tarttua käsinseisojaan kahdella kädellä lantiosta, ja otteen on oltava niin varma, että käsinseisontaa harjoitteleva ei pääse kaatumaan hallitsemattomasti. On parempi auttaa vähän liikaa kuin liian vähän.

Osattava ensin

• Vartaloa on pystyttävä kannattelemaan käsien varassa.

Kiinnitä huomiota

• Onko ylävartalon käsinseisonta-asento hyvä jo nousuliikkeen alkaessa?
• Saadaanko mahdollisesta ponnistuksesta vauhtia juuri sopiva määrä?
• Alkaako vauhdin hidastaminen riittävän ajoissa ennen tasapaino-asentoon pääsemistä?

Helppoja variaatioita

• avustettu nousu vuorojaloin
• jalkojen nosto korotetulta alustalta

Vaikeita variaatioita

• vuorojaloin tai kärrynpyörästä tehtävä nousu sekä vasemmalla että oikealla jalalla aloittaen
• nopea nousu terävällä pysäytyksellä