Kehonhuolto on käsitteenä laaja ja se voi tarkoittaa niin ravintoa, lepoa, psyykkisiä harjoituksia, loukkaantumisista kuntouttamista, manuaalisia terapioita kuin fyysistä harjoitteluakin. Tässä jutussa keskitytään siihen, miten kehoa voidaan huoltaa fyysisesti muun harjoittelun ohella, eli kuinka ehkäistä loukkaantumisia sekä parantaa suorituskykyä. Loukkaantumisen ehkäisyllä tarkoitetaan tässä yhteydessä rasitusvammoja, sillä akuutteja urheiluvammoja on vaikea ennalta ehkäistä (http://www.osteon.fi/uncategorized/urheiluvammoista-1-ennaltaehkaisy/ ja https://lihastohtori.wordpress.com/2015/06/23/urheiluvammat-leppanen/ ).

Kun mietitään kehonhuollon tarvetta, on huomioitava sirkuksen lajinomaiset vaatimukset suorituskyvylle. Sirkuslajeissa korostuvat laajat liikeradat, suhteellinen voimantuottokyky (voimantuotto suhteessa oman kehon painoon), taitojen oppiminen sekä kehonhallinta. Kehonhuolto kannattaakin kohdentaa tukemaan näiden ominaisuuksien kehittymistä; esimerkiksi parantunut liikkuvuus parantaa monesti suoraan suorituskykyä monessa sirkuslajissa. Monet sirkusliikkeet ovat vaativia keholle (esim. paljon liikkuvuutta vaativat selän taivutukset) ja asettavat siten haasteita loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn. Näiden asioiden huomioiminen on onnistuneen kehonhuollon perusedellytys.

KEHONHUOLLON PERUSPERIAATTEET

Sirkuksen lajinomaisten vaateiden lisäksi on kehonhuollossa syytä huomioida yleiset liikkumiseen liittyvät hyvät käytänteet. Näitä ovat hyvä suoritusasento (paino jakautuu tasaisesti tukirangan päälle), ”lihastasapaino”, harjoittelun progressiivisuus (nousujohteisuus) sekä harjoittelun spesifisyys (se mitä harjoitellaan, kehittyy). Hyvä suoritusasento on sellainen, jossa yksittäiseen niveleen ei kohdistu suurempaa painetta kuin nivelen tukivoima kestää. Tästä esimerkkinä sirkuksessa yleinen silta-asento, jossa selkärangan olisi hyvä kaartua tasaisesti taaksetaittoon sen sijaan, että yksi nikama yliojentuu ja kaartuminen tulee tämän nikaman liikkeestä (suuri osa väännöstä kohdistuu yhteen nikamaan). Lihastasapainolla tarkoitetaan päävaikuttaja- ja vastavaikuttajalihaksen voimantuottokyvyn suhdetta, esim. hauiksien olisi hyvä kyetä tuottamaan suunnilleen saman verran voimaa (päävaikuttajalihas) kuin ojentajan (vastavaikuttajalihas) tai ainakaan näiden lihasten välillä ei saisi olla merkittäviä eroja voimantuotossa. Hauislihaksen voimantuotto suhteessa vastavaikuttaja ojentajan voimantuottokykyyn. Tämän lisäksi tulisi huomioida raajojen väliset puolierot eli onko vasen jalka yhtä vahva kuin oikea. Tällaiset puolierot voivat vaikuttaa myös hyvään suoritusasentoon yhden raajan dominoidessa toista (http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=jal00020 ). Harjoittelun progressiivisuudella tarkoitetaan sitä, että harjoitusten rasittavuus ja/tai harjoittelumäärä kasvavat tai liikkeen tekotapa vaihtuu viikoittain. Esimerkiksi voimaharjoittelussa ei kehitytä, jos viikosta toiseen tehdään sama harjoitus samoilla kuormilla ja yhtä monella toistolla. Harjoittelun spesifisyys tarkoittaa sitä, että kehonhuoltoharjoittelua tehdään lajinomaisten liikkeiden avulla. Näin saadaan kehonhuoltoharjoitteiden hyöty siirrettyä suoraan osaksi lajin liikkeitä. Esimerkiksi tasapainon kehittäminen käsinseisontaa varten kannattaa tehdä harjoitteilla, joissa paino on käsien päällä. Sen sijaan harjoittelu tasapainolaudalla ei kovinkaan paljon edesauta tasapainon kehittymistä käsinseisonnassa.

MITÄ OSA-ALUETTA HARJOITELLA?

Omaa tekemistä on hyvä seurata myös kehonhuollon näkökulmasta. Puolierot on helppo havaita taitoharjoittelussa (toinen
puoli tuntuu aina vaikeammalta); toinen puoli on liikkuvampi kuin toinen ja toisella jalalla jaksan ponnistaa toista paremmin. Tämän lisäksi moninivel-liikkeiden liikesuuntainen voimantuottoero on hyvä tarkistaa. Puoliero voi ilmetä esimerkiksi siten, että jaksaa vetää 10 leukaa, mutta ei jaksa punnertaa itseään tuetussa käsinseisontapunnerruksessa kertaakaan (eli tuottaa voimaa vastakkaiseen liikesuuntaan). Tällöin on kyseessä voimantuottosuuntainen puoliero. Harjoittelulla tulisi pyrkiä näiden puoli-erojen kaventamiseen (suurten puolierojen suhteen, täydellistä ”tasapainoa” on turha tavoitella).

Hyvästä suoritusasennosta kertoo hyvin ulkopuolinen tarkkailija (ohjaaja). Usein se, mitä pidetään hyvänä suoritustekniikkana, on myös anatomisesti hyvä asento tukirangalle. Myös omia tuntemuksia on tärkeä kuunnella. Jos kokee kipua suoritusta tehdessä, on hyvä miettiä, voisiko suoritusasentoa muokata kivuliasta kohtaa vähemmän rasittavaksi. Voi kiinnittää huomiota myös siihen, riittääkö oma sen hetkinen suorituskyky lajin vaatimuksiin; jaksaako esimerkiksi kiivetä kangasta tai venyykö tarvittaviin liikemalleihin. Omaa seisoma-asentoaan voi tarkastella vaikkapa tämän sivun avulla: http://exrx.net/Kinesiology/Posture.html . Seisoma-asento ei suoraan kerro, missä asennossa suoritus on hyvä tehdä, mutta sen avulla voi paikallistaa omia heikkoja lihasryhmiä, jotka vaikuttavat myös suorituksenaikaiseen asentoon.

Hyvä nyrkkisääntö harjoitteluun kehonhuollon kannalta on harjoitella omia heikoimpia osa-alueita. Esimerkiksi notkean miesharrastajan, joka ei kuitenkaan vielä saa ensimmäistäkään leuanvetoa tehtyä, olisi hyvä keskittyä voimantuottokyvyn parantamiseen.

MITEN KEHITÄN OMINAISUUKSIANI?

Voimaharjoittelusta on kirjoitettu paljon, eikä tässä kirjoituksessa ole mahdollista esitellä kaikkia toimivia keinoja ja menetelmiä. Tässä esitellään vain kehonhuollon kannalta olennaiset asiat voimaharjoittelussa. Voimaharjoittelusta kiinnostuneet voivat perehtyä asiaan tarkemmin lukemalla tuoreimman meta-analyysin aiheesta: http://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/ .

Voimantuottokykyyn vaikuttaa olennaisesti, millä nivelkulmalla voimaa tuotetaan. Jos halutaan tukevampi käsinseisonta-asento, tulisi olkaniveltä ympäröiviä lihaksia vahvistaa käsinseisonnan kaltaisilla nivelkulmilla (harjoittelun lajispesifisyys) (katso videon ensimmäinen asento: https://www.youtube.com/watch?v=zdwEWchSjrI). Sirkuslajeissa nivelten tukivoima on tärkeässä roolissa, sillä se auttaa vakauttamaan niveltä liikkeen aikana. Suuret pinnalliset lihakset saavat aikaan suuret liikkeet kropassa, kun taas pienemmät syvemmällä olevat lihakset usein ylläpitävät kehon asentoa ja tukevat niveliä. Molempien lihasryhmien vahvistaminen on tärkeää, mutta usein pinnan alla piileskelevät lihakset jäävät pienemmälle huomiolle. Vinkkejä sivulta: http://exrx.net/Kinesiology/Weaknesses.html .

Liikkuvuusharjoittelu voidaan jakaa kahteen ryhmään: passiivinen venyvyys ja aktiivinen liikkuvuus. Erona on se, että ihminen voi päästä hienoon spagaattiin (passiivinen venyvyys), mutta ei välttämättä jaksa nostaa jalkaansa seisoessa samaan asentoon (aktiivinen liikkuvuus). Passiivista venyvyyttä tukevat sirkusharjoittelijoille tutut menetelmät kuten passiivinen venyttely, dynaaminen venyttely ja putkirullaus. Näissäkin tosin on hyvä muistaa harjoittelun nousujohteisuuden, eli määrän, rasittavuuden ja liikkeen suoritustavan vaihtelu. Aktiivinen liikkuvuus on passiivisen venyvyyden ja voimantuottokyvyn yhteispeliä, eli kykyä tuottaa voimaa nivelen koko liikelaajuuden matkalta. Aktiivista liikkuvuutta voi harjoitella joko harjoittelemalla erikseen passiivista venyvyyttä ja voimantuottoa äärinivelkulmilla tai molempia yhtä aikaa kehittävillä harjoituksilla, kuten painotetuilla liikkuvuusharjoituksilla (https://www.youtube.com/watch?v=askyPISMogs).

Taitoharjoittelu on myös hyvin tärkeää loukkaantumisten ennaltaehkäisemisessä. Hyvä perusohje on lähteä tarpeeksi helposta liikkeestä, jossa loukkaantumisriski on pienin mahdollinen ja taidon karttuessa siirtyä kohti vaikeampia liikkeitä. Sirkusohjaajilta saat tietoa turvallisesta taitoharjoittelusta. Kiinnostuneet voivat myös tutustua tähän äärimmäisen hyvään kirjoitukseen taitoharjoittelun fysiologiasta ja neurologiasta: http://www.valmennustaito.info/taito/taitotohtori/ (kirjoittajana Sami Kalaja).

KEHONHUOLTOHARJOITTELUN SUUNNITTELU

Kehonhuoltoa on hyvä toteuttaa aina harjoittelun yhteydessä lämmittelyssä. Lämmittelyssä tulisi nivelten liikelaajuudet avata (esim. nivelten pyörittely) sekä nousujohteisesti kuormittaa niveliä ympäröiviä lihaksia, ennen äkillistä koko kehonpainon siirtämistä nivelen varaan (esimerkki lämmittelyn osa-alueista, huom. itse lämmittely soveltuu salibandyn pelaajille, eli ei ole spesifi sirkuslajin harrastajille: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/monipuolinenliikuntajaurheilu/verryttelyjenmerkitys/aktivoivaalkulammittely). Pitkiä passiivisia venytyksiä ei tulisi tehdä lämmittelyn yhteydessä, vaan ne kannattaa jättää harjoituksen loppuun tai erillisiksi harjoitteiksi. Voimaominaisuuksien harjoittaminen onnistuu parhaiten treenin alkuun, mutta käytännössä taitoharjoittelu ja tasapainoharjoittelu on hyvä tehdä virkeillä lihaksilla. Tällöin kannattaa miettiä, tekisikö voimaharjoituksen omana erillisenä harjoitteenaan.

Viikon mittaisessa treenijaksossa on hyvä pitää vähintään yksi lepopäivä kaikesta harjoittelusta (myös kehonhuoltoharjoittelusta). Kerran kuukaudessa on hyvä pitää kevyempi treeniviikko. Levossa tapahtuu oppimista ja keho korjaa siihen tulleet vauriot (kaikki harjoittelu aiheuttaa vaurioita eli ns. mikrotraumoja, jotka korjaantuvat levossa).

Mitään absoluuttista määrää ei voida sanoa siitä, paljonko kehonhuoltoharjoituksia pitäisi tehdä, vaan kehonhuollon määrä on hyvä suhteuttaa omiin tavoitteisiin ja resursseihin. Jos tavoitteenasi on spagaatti, todennäköisesti joudut tekemään paljon kehonhuoltoharjoittelua sen saavuttamiseksi.

LINKKEJÄ KEHONHUOLTOHARJOITTEISIIN

liikkuvuus – https://www.youtube.com/channel/UCVz3b1bpwQnLYrT_0R8EFog sekä https://www.youtube.com/channel/UCVaACTqzXeU07ebURib1xwA

putkirullaus – https://www.youtube.com/user/jtah81/videos ja http://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/

voimaharjoittelu – http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/search/label/maksimivoima

kaikkea harjoitteluun liittyvää – https://lihastohtori.wordpress.com/

Teksti: Mika Vuoriainen